지금 당장 실천할 수 있다, 암을 예방하는 건강한 식습관
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지금 당장 실천할 수 있다, 암을 예방하는 건강한 식습관
충분한 과일과 채소 섭취, 다채로운 식단으로 충분
짜거나 탄 음식은 암 유발 가능성 커...가급적 피할 것
비타민 및 건강기능식품은 암 예방에 효과 없어
  • 2022.06.22 15:38
  • by 임수정 인턴기자
06:16

암으로부터 자유로워질 수 있을까. 한국인 세 명 중 한 명은 평생에 한 번 암을 만나게 되지만, 모든 암의 1/3은 예방할 수 있다. 나 혹은 내 주변 누군가가 암을 피할 수 없는 현실에서 암을 예방하는 것이 최선이다. 그런데, 암을 예방하는 방법은 생각보다 어렵지 않다. 가장 쉽게 실천할 수 있는 방법이 식단이다. 암 발생 원인 중 식생활 및 영양에 의한 요인이 20~30%이기 때문에 식습관만 바로잡아도 일부 암을 예방할 수 있다.

국가암정보센터에 의하면 ▲다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기 ▲충분한 채소와 과일 섭취하기 ▲짠 음식 피하기 ▲탄 음식 피하기 ▲붉은 육류나 육가공품 섭취 줄이기로 암을 예방할 수 있다.

■ 다양한 식품군과 색으로 구성된 균형 잡힌 식단

편식 없이 골고루 먹는 것이 건강에 좋다는 것은 익히 알려져 있다. 이 간단한 통설이 암 예방에도 통용된다. 국가암정보센터에서는 매끼 곡류를 주식으로 2~3종류의 채소류와 단백질이 풍부한 고기·생선·콩류를 1~2종류 섭취할 것을 권장한다. 당류는 음식 조리 시 양념으로 사용하고, 유제품 및 과일류는 하루 1회 이상 간식으로 섭취하는 것이 바람직하다. 다채로운 식단을 구성하는 것이 어렵게 느껴지겠지만, 바로 당장 실천할 수 있는 쉬운 방법이기도 하다.
 

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■ 채소와 과일을 충분히 섭취하기

채소와 과일에는 항산화 비타민, 무기질, 섬유소, 파이토케미칼 등이 풍부해 암 발생 위험을 줄일 수 있다. 과채 속 풍부한 항산화제인 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등은 신체 내 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제해 세포 및 DNA 손상을 예방한다. 파이토케미칼 또한 체내에서 항산화 작용을 하며, 호르몬 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이기도 한다. 식이섬유는 장의 운동량을 증가시켜 변비 예방에 탁월한데, 그만큼 발암물질의 배설을 촉진시킨다.

하지만 보약도 과하면 독이 된다. 특히 과일에는 당분 또한 풍부하므로 혈당을 조절해야 하는 환자는 섭취 시 주의를 기울일 필요가 있다. 과일을 즙 또는 주스 형태로 가공할 때 섬유질 및 비타민이 파괴될 수 있고, 각종 첨가제와 당분이 함유된 경우가 많다. 따라서 과일은 되도록 과일 그대로 섭취하는 것이 좋다.

■ 짠 음식, 탄 음식과 거리두기

김치나 젓갈 등 소금에 절인 음식을 자주 섭취하는 우리나라 사람들이 짠 음식을 좋아하지 않는 사람들에 비해 위암 발생률이 10% 높은 것으로 보고된 바 있다. 이처럼 짠 음식이 위암 발병과 관계가 있는 것은, 고농도의 소금이 위 점막의 세포를 자극해 발암물질의 흡수를 돕기 때문이다. 또 과도한 짠 음식 섭취는 위축성 위염을 일으킨다. 이때 생성되는 발암물질이 위 점막에서 암 전단계인 장피화생을 유발해 위암으로 발전할 가능성이 크다.

따라서 염분을 적게 섭취하는 것이 좋다. 염분을 줄이기 위해 소금 대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 겨자, 식초 등으로 양념하고, 가공식품을 조리할 땐 스프의 양을 조절하면 된다. 국물 음식은 건더기 위주로 섭취하고, 국이나 찌개의 간은 끓인 후 먹기 직전에 하는 것이 좋다. 채소를 섭취할 땐 나물이나 볶음보다 신선한 샐러드나 쌈의 형태로 먹을 것을 권장한다.

탄 음식도 피해야 한다. 육류나 생선류가 타면 발암물질이 발생하는데, 이는 DNA 복제 및 전사 과정에서 돌연변이를 유발해 암을 발생케 한다. 특히 이러한 발암물질은 췌장암을 비롯해 여러 암의 위험을 2배 이상 높인다고 알려져 있다. 고기가 타는 것을 방지하기 위해 육류를 조리할 때는 굽는 방법보다 삶거나 찌는 방법이 좋다.

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■ 붉은 육고기 및 가공육 섭취 피하기

붉은 육고기는 칼로리가 높아 비만의 원인이 되기도 하며 대장암, 직장암 등의 암 발생 위험을 높이기도 한다. 붉은 고기에 함유된 철분의 일종인 ‘헴철’이 체내에서 발암물질 생성에 관여하기 때문이다. 육류는 주요 단백질원으로 섭취가 필요하지만, 위와 같은 이유로 지나치게 많이, 자주 먹지 않도록 주의가 필요하다.

햄, 소시지 등 육가공품도 암 발생 위험을 높인다. 육가공품에 사용되는 아질산염이 접촉 부위에 따라 직접적으로 암을 유발한다. 육류를 훈제로 가공할 때는 다종의 발암물질이 생성돼 정상 세포의 돌연변이를 일으킨다. 또한 가공식품에 첨가된 방부제, 감미료, 색소 등에 질산염이 함유돼 있는데 이 또한 세균에 의해 아질산염으로 변해 강력한 발암물질을 생성케 한다. 따라서 육가공품도 과다섭취를 지양해야 한다.

■ 건강한 식습관 어려워…비타민 보충은 필수인가

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한편 바쁜 현대인들은 균형 잡힌 식단을 유지하기 어려워 인스턴트나 가공식품을 찾게 된다. 때문에 건강을 위해 비타민이나 건강기능식품을 섭취하는 사람이 많다. 특히 항산화 물질이 첨가된 비타민제를 복용하면 암 예방까지 기대하기도 한다. 하지만 국립암센터대학원 명승권 대학원장은 비타민 및 건강기능식품 섭취에 대해 "암 예방에 효과가 없다"고 말했다.

2007년 미국의학협회지에 실린 메타분석을 비롯해 최근 발표된 수많은 임상시험과 메타분석 논문에 의하면, 비타민 및 건강기능식품은 암을 비롯한 질병 예방에 효과가 없다는 것을 알 수 있다. 명확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 음식으로부터 비타민을 섭취하는 것에 비해 약제로 섭취하는 것이 흡수 정도 및 흡수 후 나타나는 반응이 다를 수 있다고 추정할 수 있다.

특히 명 교수는 현대인들이 비타민과 건강기능식품을 찾게 된 전제에 대해 부정했다. 그는 "우리나라 사람들의 식습관은 대체로 한식인 채식 위주의 식사로, 비타민 섭취가 부족하지 않다. 이전에 비해 서구화됐지만, 비타민을 보충해야 할 정도는 아니다"라고 전했다. 이어 "과채의 색상별로 함유된 비타민 및 파이토케미컬이 다르기 때문에 다채로운 과채를 골고루 섭취하는 것으로 충분하다"고 덧붙였다.

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